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怎么放松腿部肌肉呢一起学习12个简单步骤

作者: 来源: 时间:2020-08-20

放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应,如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛1.6.3.女.人.网。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松,如我国的气功、太极拳。

放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:
静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

  原理:放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应,如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松,如我国的气功、太极拳,印度的瑜伽术,日本的坐禅等都与放松法一样,以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量及携氧能力提高,消化功能提高,有助于调整机体功能,提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。
方法编辑
渐进性放松法是美国医生雅可布松(Jacobson)所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出:这是一种逐渐松弛人体肌肉,减少身体紧张,消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下:
1.逐步放松以下四组肌肉
分别是:
①手、前臂、二头肌;
②头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。;
③胸、腹、后背;
④股、臀、小腿、脚。
2.练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒,然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍,如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次1 6 3 n v r e n c o m。每天练两次,每次20分钟,1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果,应微微闭眼,注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力,也不需要想象,可以在放松时设想以下语句:丢开紧张,我感到平静和安逸,肌肉已经开始松弛柔软,紧张消融了,紧张离开了。
3.放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所,周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐,音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食,但应排空大小便,宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上,头向后靠,双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上,两腿随意叉开相距约半尺,整个身体保持舒适、自然的姿势。
4.放松训练的指导语和具体步骤
“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉,我们才能更容易体验出什么是放松的感觉,从而学会如何保持这种感觉。现在,我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”(咨询者用手握住来访者的手腕,同时告诉来访者)“请用力弯曲你的前臂,与我的拉力形成对抗,请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”(大约持续10秒)
“好,请你放松,不再用力。尽量放松,体验感受上的差异。”(停顿5秒)
“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始,然后是双臂、脚、下肢,最后是头部和躯干。”(停一下)

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放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应,如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松,如我国的气功、太极拳。

“现在我请你……”
第一步:
“深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。”(停一会儿)
“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。”(停一会儿)
第二步:
“现在伸出你的前臂,攥紧拳头,用力攥紧,注意你手上的紧张感觉。”(大约10秒)
“好,现在请放松,彻底地放松你的双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都是放松的标志,请你注意这些感受。”(停一会儿)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步:
“现在,弯曲你的双臂,用力弯曲绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约10秒)
“好,现在请放松,彻底地放松你的双臂,体验放松后的感觉,注意这些感觉。”(停一会儿)
“我们现在再做一次。”(同上)
第四步:
“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)
“好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松你的双脚。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第五步:
“现在,我们放松小腿部位的肌肉。”(停5秒)
“请你将脚尖用劲向上翘,脚跟向下、向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿原文。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一”次。”(同上)
第六步:
“现在,请注意大腿的肌肉。”(停5秒)
“请用脚跟向前、向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第七步:
“现在,我们注意头部肌肉。”(停5秒)
“请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“现在,请紧闭双眼,用力紧闭双眼,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在朝相反的方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“现在,用舌头顶住上腭,用劲上顶,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“现在,请用力把头向后紧靠沙发,用力压紧,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们现在再做一遍163女人网。”(同上)
第八步:
“现在,请注意躯干的肌肉群。”(停5秒)
“好,请你往后扩展你的双肩,用力往后扩展,用力扩展,保持一会儿,保持一会儿。” (大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第九步:
“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂,用力上提双肩,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第十步:
“现在,向内合紧你的双肩,用力合紧双肩,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第十一步:
“现在,请抬起你的双肩,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
第十二步:
“现在,收紧臀部肌肉,上阴会明用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)
“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)
“我们再做一次。”(同上)
(休息2分钟,再从头做一遍)

  温水浸泡:在30~40°C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。

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