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哑铃卧推胸部没感觉怎么办锻炼不到位可能是方式不对

作者: 来源: 时间:2020-08-08

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高1_6_3_n_v_r_e_n_c_o_m。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。如果姿势不正确,很容易没感觉。

  动作难度比较大,如果姿势不正确,很容易没感觉,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

  哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

  (1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press)

  目标锻炼部位:胸大肌中部(即增加胸肌厚度和围度)

  动作要领:

  1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部来自163nvren.com。

  2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作原文。重复。

  3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  (2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press)

  目标锻炼部位:胸大肌上部

  动作要领:

  基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

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  (3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press):

  目标锻炼部位:胸大肌下部

  动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:

  1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

  2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力推荐

  3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。如果姿势不正确,很容易没感觉。

  注意事项:(所有三种姿势)

  1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推原文

  2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位,否则锻炼没有针对效果。

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